Как набрать мышечную массу?




Набор мышечной массы для бодибилдера - это одно из важнейший вопросов, большинство спортсменов уделяют этому вопросу львиную часть времени и внимания. В этом нет ничего необыкновенного ведь сам бодибилдинг - это ежедневная работа во имя хорошего и гармоничного тела. Мы тоже решили внести свой скромный взнос в эту сферу и изложить статью о том, как набрать мышечную массу, уверенные, что она будет интересная Вам!

Как набрать мышечную массу?Многим людям набрать массу труднее, чем политикам установить мир на Ближнем Востоке. Хотя мы часто слышим о значительных, иногда невероятные, успехи в наборе массы, которые не сровнять с мирными инициативами в этой части мира (где слова «подорвать» или «бомбить» имеют совсем другое значение, чем в бодибилдинге).

Визмить Кейсе Ваятора (Casey Viator) и Колорадский эксперимент, проведенный в 1973 году. Под строгим наблюдением изобретателя тренажеров «Наутилус» Артура Джоунза (говорят, что иногда он держал в руках револьвер во время тренировок Кейсе) Ваятор набрал 27 кг мышц за четыре недели. Такого результата он достиг всего за 12 високоинтенсивних тренировок, каждое из которых длилось около полчаса. Поэтому IRONMAN взял такую методику тренинга за основу при составлении 10- недельной программы наращивания массы.

Однако, необходимо помнить, что Ваятор восстанавливал свою массу после перерыва в тренировках. Нельзя недооценить и вдохновляющую роль Артура Джоунза, уже не говоря о выдающейся генетике Кейсе. Он был истинным мезоморфом и выиграл Mr. America в 19 лет. Но все-таки это выдающийся результат, если учесть, что многим нужно 40 тренировок для набора 500 граммов массы.

Я не ошибся, именно 40 тягчайших тренировок ради 500 граммов мышц. Это поразительно неэффективно. Если такой результат - норма, разве удивительно, что столько людей бросают бодибилдинг?

Если вы столкнулись с похожей проблемой, не теряйте веру. Дальше мы изложим немного критически важных вещей, которые помогут вам достичь максимальной стимуляции гипертрофии на каждой тренировке.

Снижение инерции увеличивает рост

Каждый раз, когда вы подбрасываете, подталкиваете или отбиваете вес, вы снижаете необходимое для роста нагрузки на мышцы. Электромиографични исследования показывают, что быстрый жим штанги ведет к снижению напряжения в дельтоидах в определенной ( сразу же после видбиву) части амплитуды движения. Например, если вытеснить 30-килограммовую штангу резко, с толчком, то усилие в мышцах будет измериться в пределах от нуля до нескольких сотен килограммов в зависимости от точки измерения. Все дело в инерции. Для того, чтобы штанга двигалась быстро, вы должны поднимать намного больший вес. Хотя это самое то, что нужно в некоторых формах силового тренинга (например, в правильно применяемых плиометричних движениях), для роста массы необходимо поддерживать напругу в мышцах на протяжении всей траектории движения снаряда. Соблюдайтесь темпа две секунды вверх/две секунды вниз, даже если вам придется громко считать: «Одна тысяча один, одна тысяча два...». В упражнениях с большой амплитудой, как, например, приседание, период времени может быть и большим. Такой подход позволит лучше стимулировать целевые мышцы по всей длине волокон и обеспечит большее время под нагрузкой, хотя приседания станут намного дольше и мучительнее. (Совет: чтобы одолеть все это, вспомните Артура Джоунза и его пистолет.  )

Вдохните, потом с усилием выдохните

Вы наблюдали это сотни раз: атлеты задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это не очень хорошо. Один из возможных неприятных следствий - это падения лицом вниз на подставку для гантелей, после чего надпись «20кг» отпечатается у вас во главе. По правилам построения массы, работая с трудным весом, вы должны поддерживать равную и эффективную работу всех систем организма, который позволяет вырабатывать АТФ (основной клеточный источник энергии) и делать возможным каждое повторение в подходе. То есть, вы не должны лишать организм кислорода. Основное правило - вдыхайте во время негативной части амплитуды ( наиболее легкой части движения), выдыхайте во время положительной ( наиболее трудной части). Во время приседаний, например, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме. Вы можете задержать дыхание на секунду или две, но только при изменению направления движения, выдыхайте же при прохождении трудной части повторения. Форсированный выдох поможет сфокусировать вашу мощность и дать вам взрыв силы. Вот почему восточные единоборцы кричат «киа» при ударе, чтобы сфокусировать свое «chi», или энергию тела. Предупреждение: Не надо кричать «киа» при каждому повторении, иначе товарищи по залу могут вас неправильно понять.

Повышая циркуляцию аминокислот, вы ускоряете рост

Большинство бодибилдерив знают, что надо потреблять протеин каждое 2-3 часа, чтобы поддерживать уровень аминокислот в мышцах. Совсем не желательно, чтобы включался механизм голодания, и организм начинал пожирать свои собственные волокна в поисках энергии, разве что вам захочется иметь телосложение типа «Ганди на голодании протеста». Но знаете вы, что для того, чтобы расщепить протеин с обычной пищи на аминокислоты, организма нужно приблизительно 45 минут? Только потом строительные аминокислотные блоки начнут поступать в мышцы. Если вы последний раз ели три часа назад, то окажетесь на пороге запуска катаболизма. За эти 45 минут все те важные граммы волокон бицепса, которые вы стимулировали на последней тренировке рук, могут быть сожженные для получения энергии. Выход в том, чтобы выпивать небольшие порции протеинового коктейля за пищей или глотать аминокислотные капсулы за 15 минут к приему пищи. Это обеспечит немедленное наполнение кровотоку анаболичними катализаторами, в скором времени пойдут аминокислоты с обычной пищи. Лучше всего работает смесь казеин-сыворотка, потому что вы получаете быстрый эффект от сыворотки и медленный - от казеина, который способен поддерживать вас в состоянии положительного азотистого баланса часами.

Избегая боли, вы теряете рост

Так, это перефразировки знаменитого бодибилдерського кредо «Нет боли, нет роста». Так оно и есть, особенно когда дело касается выбора упражнений. Слишком много отдают предпочтение легким тренировкам и изолирующим упражнениям. Посмотрите на те, кто тренируется в залах, они выполняют екстензии ног, разведение рук в стороны и изгибания рук в тренажерах.

Единое компаундное упражнение у них - это, наверное, жим лежа. Вот почему во многих из них большая грудь, но неважно развитые ноги, дельты и бицепсы. Их тренировки грунтуються на изолирующих упражнениях, в основном, на тренажерах

Конечно, компаундные движения бешено трудные. Но, причиняя боль, они дают больший рост - может быть, поэтому, что вы можете работать с большими весами, когда несколько мышечных групп работают вместе. Командная их работа позволяет управиться с большей нагрузкой и активизировать больше волокон в целевых мышцах. Если вы алкаете объема, сделайте компаундные упражнения основными в каждой тренировке.

Растяжка для роста

Много экспертов говорят об эффективности растяжки для роста мышц. Теоретически растяжка может сделать фасцию вокруг мышечных волокон менее твердой, что облегчает их рост. Вы когда-нибудь выполняли сразу две программы - тренировочную и растяжку? Выход в том, чтобы включить растягивающие движения у самая тренировку. Это означает, что вы не только проделываете мышцу с прогрессирующим сопротивлением, но и нагружаете его в точке максимального удлинения. Некоторые примеры упражнений в растянутой позиции - это мертвые тяги с испрямленными ногами для бицепсов ног, разведение для грудных мышц, приседание для квадрицепсив и пуловеры для широчайших мышц спины. Для усиления эффекта держите растянутое положение в последнем повторении 8-10 секунд, например, в нижней точке изгибаний рук на преклонной лаве.

Другой плюс упражнений в растянутой позиции - возможность гиперплазии, то есть роста числа мышечных клеток. Хотя относительно человека этот феномен еще не был доказан, но исследование на животных, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что гиперплазия происходит при сильной растяжке (25:1333-45; 1993).

Ученые также считают, что растяжка мышц увеличивает количество анаболических рецепторов в них и содействует высвобождению «хороших» простагландинив, которые значительно усиливают рост мышц. Иначе говоря, растяжка может вызвать новую боль, и, итак, новый рост.

Удерживайте мышечное сокращение

Pages: 1 2


  • Возможно это вам будет интересно



  • новости по темеКОГДА МЫ перестали растить?

  • Длина тела новорожденного составляет в среднем около пятидесяти сантиметров. За двадцать лет это крохотное тело увеличивается более чем в три раза. Средний рост мужчины — 1,7 метра Но человек и тогда не перестает растить. Он продолжает растить даже в двадцать пять


  • новости по темеМышечный рост: Единичный сет vs. Мультисет

  • , М&ъязы Традиционный тренинг культуриста включает в себя несколько упражнений с многоразовыми сетами, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу мышц. Большинство известных культуристов прошлого и настоящего тренируются именно таким образом. Однако некоторые считают, что обычная тренировка весьма перегружает мышцы;


  • новости по темеКАК БЫСТРО РАСТУТ ВОЛОС?

  • В предрасположенных к облысению мужчин волос растут недостаточно быстро. А в мальчиков, похоже, волосы растет очень быстро. Норма роста волос фактически вымеренная и составляет близко 12 мм на месяц. Волос не растут по определенной норме каждый день, но все-таки идут некоторой


  • новости по темеКак быстро накачать мышцы

  • , Программы тренировок Если вы хотите знать, как быстро накачать мышцы, вы должны изменить свое мышление. Множество вещей ускоряют процессы построения мышц, но результаты будут зависеть и от вашей генетики, и от образа мышления в том числе. Соблюдайтесь 5 правилам


  • новости по теме5 лучших биодобавок для мужчины

  • Есть множество пилюль, которые вы можете взять в любой момент. Они обещают вам замечательные результаты на длинный срок, но забудьте о них. Вот 5 биодобавок для мужчин, которые должны входить в рацион мужчины любого возраста: чтобы помогать в борьбе с