Отжимание от пола


Отжимание от пола

Отжимание - это "жим лежа наоборот". В этой статье я опишу несколько распространенных вариантов отжиманий. На самом деле же их существует намного больше!

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Преклонный жим главой вверх стимулирует верх грудных, а главой вниз - низ. С отжиманиями все наоборот. Типичный вариант "глава выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "глава ниже ног", работает верх грудных.

Отжимание с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Отжимание одной рукой - это и совсем высший пилотаж. После месяца таких отжиманий декабри выглядят обрисованные, будто их отштампованные ударом формовочного пресса:)

Отжимание с узкой постановкой рук



Преимущества: ​​Это движение, подобно жима лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставивши кисти так, чтобы большие и указательные пальцы затронули друг друга ( как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепси на счет " раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезная нагрузка на трицепси.

Отжимание со стандартной постановкой рук



Преимущества: ​​В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепси. Статически напряженная вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Главу не задирайтесь и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите декабре на счет " раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти к упору! Оставляйте их едва согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимание главой вверх

Преимущества: ​​Когда тело принимает положение наклона, и ваша глава оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой лаву и упритесь руками в ее край немного шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз к легкому прикосновенью грудью ребра сидения. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимание главой вниз

Преимущества: ​​Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение есть сложному, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса талая.



Выполнение:
Это абсолютно тот же движение, что и обычные отжимания с тем различием, что ваши носки впираються не в подлоге, а на поверхность лавы. Кисти рук надо поставить немного впереди линии плеч. Это никак не обозначится на эффективности, зато поможет равновесию в начальном положении.

Отжимание из колен

Преимущества: ​​Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимание из колен вы можете применить для полного "оттискивания" грудных, после того, как дойдете до " отказы" в обычных отжиманиях.



Выполнение:
Примите положение упора на прямых руках. Под колена подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайтесь кверху - туловище вместе с бедрами образовывает прямую линию.

Отжимание с пидскоком

Преимущества: ​​Вариант плиометрическом отжимание, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястье, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой упругой поверхности. В начальном положении обопритесь ладонями на два сопротивления высотой 15-20 см. отжались кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на подлоге между ними. Щетки должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Здесь же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкайте себя кверху и снова "запригните" на сопротивления. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимание на одной руке

Преимущества: ​​Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышца, которая называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимание. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимание

Преимущества: ​​Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в увеличении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и втягивает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится густишим и плотнее. Это высказывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь ниже, потом мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладони.

Отжимание с широкой постановкой рук

Преимущества: ​​Расставляя руки шире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсив. Декабре при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.



Выполнение:
Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, которые оборачивают плечо, и расставьте их по возможности шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на сопротивлениях, а также главой вверх и главой вниз. Эти варианты для качков со стажем, встревоженных нюансами формы.


  • Возможно это вам будет интересно



  • новости по темеПоработайте штангой!

  • Если у вас дома завалялся гриф от штанги и несколько блинов, пришло время вздуть из них пыль и прокачать верхнюю часть тела с быстрой, как насос, разминкой. Благодаря ней вы получите мышцы, которые могли бы накачать в спортзале, при этом


  • новости по темеКак накачать мышцы рук

  • , М&ъязы Накачанная грудь, 6 кубиков пресса, большие бицепсы и трицепси - мечта любого мальчика. Значительные руки и плечи предрасполагают к себе внимание и говорят о необыкновенной силой. Мы расскажем, как накачать бицепсы, трицепси и плечи быстро и правильно, на


  • новости по темеСпортивные нормативы здорового человека

  • Или задумывались вы когда-либо что означает слово "fit"? Если честно, англо-российский словарь вам в этому не поможет. Там нет ни слова о том, сколько нужно делать приседаний, отжиманий, который вес человек должен поднимать или как быстро бегать. Дальше вы найдете


  • новости по темеПауерлифтинг: программа тренировки

  • Чемпионы бодиблиднига следуют старым проверенным программам тренировки. Нет ничего лучшего для получения силы, чем короткие сеты и короткое число повторов. 5х5 - отличная программа тренировки для начинающих. Вы выучите и поймете классический образ выполнения основных подъемов, научитесь контролировать выполнение упражнений


  • новости по темеКак быстро накачать мышцы

  • , Программы тренировок Если вы хотите знать, как быстро накачать мышцы, вы должны изменить свое мышление. Множество вещей ускоряют процессы построения мышц, но результаты будут зависеть и от вашей генетики, и от образа мышления в том числе. Соблюдайтесь 5 правилам